עצמות חזקות לאורך שנים: איך תנועה ותזונה מגינות מפני אוסטאופורוזיס
אוסטאופורוזיס מתפתחת בשקט, בלי תסמינים, עד השבר הראשון. כך שומרים על עצמות חזקות בעזרת תנועה, תזונה ומעקב רפואי.
העצמות שלנו נראות כמו מבנה קבוע ויציב, אבל בפועל הן רקמה חיה שמתחדשת כל הזמן. לאורך החיים, תאים מיוחדים מפרקים עצם ישנה ובונים עצם חדשה. בגיל הצעיר, הבנייה עולה על הפירוק, ומסת העצם גדלה. מגיל מסוים, התהליך מתהפך, והעצמות מאבדות בהדרגה מצפיפותן. כשהאיבוד משמעותי, נוצר מצב שנקרא אוסטאופורוזיס, או דלדול עצם, שבו העצמות נעשות שבירות. החדשות הטובות הן שיש הרבה מה לעשות כדי לשמור על העצמות, בכל גיל.
מחלה שקטה
אחד הדברים המסוכנים באוסטאופורוזיס הוא שהיא לא כואבת ולא גורמת לתסמינים בשלבים המוקדמים. רבים מגלים אותה רק אחרי שבר, לעתים מנפילה פשוטה שבמצב רגיל לא הייתה גורמת נזק. השברים השכיחים הם בירך, בחוליות עמוד השדרה ובפרק כף היד.
שבר בירך בגיל המבוגר הוא אירוע משמעותי, שעלול לפגוע בעצמאות ובאיכות החיים לאורך זמן. שברים בחוליות עלולים לגרום לכאבי גב, לירידה בגובה ולכפיפות של הגב. לכן המניעה והגילוי המוקדם כל כך חשובים.
המחלה שכיחה יותר אצל נשים, במיוחד אחרי גיל המעבר, אז הירידה ברמות האסטרוגן מאיצה את איבוד העצם. אבל גם גברים מפתחים אוסטאופורוזיס, בדרך כלל בגיל מאוחר יותר.
גורמי סיכון
יש גורמי סיכון שאי אפשר לשנות, ויש כאלה שאפשר. בין הגורמים שאינם ניתנים לשינוי: גיל מתקדם, מין נשי, היסטוריה משפחתית של אוסטאופורוזיס או של שבר ירך, ומבנה גוף קטן ורזה.
בין הגורמים שניתנים להשפעה: חוסר פעילות גופנית, תזונה דלה בסידן ובוויטמין די, עישון, צריכת אלכוהול מוגזמת ומשקל גוף נמוך מאוד. גם מחלות מסוימות ושימוש ממושך בתרופות מסוימות, כמו סטרואידים, עלולים להשפיע על העצמות.
מי שיש לו כמה גורמי סיכון צריך לשוחח על כך עם רופא המשפחה, שיוכל להעריך את הסיכון ולהמליץ על בדיקה.
תנועה שבונה עצם
העצמות מגיבות לעומס. כשהשרירים מושכים בעצמות וכשהגוף נושא את משקלו, העצם מקבלת אות להתחזק. לכן פעילות גופנית היא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על עצמות בריאות.
יש שני סוגים עיקריים של פעילות שתורמים לעצמות. הראשון הוא פעילות נושאת משקל, שבה הגוף נושא את משקלו נגד כוח הכבידה: הליכה, ריקוד, עלייה במדרגות וטיולים רגליים. השני הוא אימוני כוח, עם משקולות, גומיות התנגדות או משקל הגוף, שמחזקים את השרירים ומעמיסים על העצמות.
שחייה ורכיבה על אופניים מצוינות לכושר ולמפרקים, אבל תרומתן לצפיפות העצם קטנה יותר, כי הגוף לא נושא בהן את משקלו. כדאי לשלב אותן עם פעילות נושאת משקל.
שיווי משקל: למנוע את הנפילה
חלק חשוב מהמניעה של שברים הוא מניעת נפילות. גם עצם חלשה לא תישבר אם לא נופלים. לכן, אימוני שיווי משקל, יציבות וגמישות הם חלק בלתי נפרד מכל תוכנית לשמירה על העצמות, במיוחד בגיל המבוגר.
תרגילים פשוטים, כמו עמידה על רגל אחת ליד שולחן יציב, הליכה עקב בצד אגודל, או תרגילים מתוך שיטות כמו טאי צ׳י ויוגה, משפרים את שיווי המשקל. חוגים ייעודיים לגיל השלישי במתנ״סים ובמרכזי יום כוללים לעתים קרובות תרגילים כאלה.
הנה כמה רכיבים של תוכנית פעילות מאוזנת לבריאות העצם:
- הליכה או פעילות נושאת משקל רוב ימות השבוע
- אימוני כוח פעמיים או שלוש בשבוע
- תרגילי שיווי משקל ויציבות
- תרגילי גמישות ומתיחות
- התאמה הדרגתית של העומס לפי היכולת
לפני התחלת תוכנית אימונים, ובמיוחד למי שכבר אובחן עם אוסטאופורוזיס או שיש לו בעיות רפואיות, מומלץ להתייעץ עם הרופא ועם פיזיותרפיסט. חלק מהתרגילים, כמו כפיפות חדות של הגב, עלולים להיות לא מתאימים.
סידן, ויטמין די ותזונה
העצמות זקוקות לחומרי בניין, ובראשם סידן. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב, כמו יוגורט, גבינות וחלב, וגם טחינה, שקדים, ירקות עליים ירוקים, דגים קטנים שנאכלים עם העצמות ומשקאות צמחיים מועשרים.
ויטמין די חיוני לספיגת הסידן. הגוף מייצר אותו בעור בחשיפה לשמש, אבל לא תמיד בכמות מספקת, במיוחד אצל מבוגרים, אצל מי שמכסה את גופו ואצל מי שנמצא רוב היום בבית. הרופא יכול לבדוק את רמת הוויטמין בבדיקת דם ולהמליץ על תוסף אם יש צורך.
חשוב לא ליטול תוספי סידן או ויטמין די במינונים גבוהים על דעת עצמכם. עודף עלול להזיק, והמינון המתאים צריך להיקבע עם הרופא. תזונה מגוונת, עם מספיק חלבון, ירקות ופירות, תורמת גם היא לבריאות העצם.
בדיקת צפיפות עצם
הדרך לאבחן אוסטאופורוזיס היא בדיקת צפיפות עצם. זוהי בדיקת הדמיה פשוטה, מהירה וללא כאב, שבה מודדים את צפיפות העצם בירך ובעמוד השדרה. התוצאה מושווית לנורמות, ומאפשרת להעריך את הסיכון לשברים.
ההמלצות לגבי הגיל שבו כדאי לבצע את הבדיקה משתנות לפי מין וגורמי סיכון. נשים לאחר גיל המעבר, וגברים ונשים עם גורמי סיכון, צריכים לשוחח עם רופא המשפחה על הצורך בבדיקה.
אם הבדיקה מראה דלדול עצם, קיימים טיפולים תרופתיים יעילים שמאטים את איבוד העצם ומפחיתים את הסיכון לשברים. ההחלטה על טיפול נעשית עם הרופא, לפי התמונה הכוללת.
לסיכום
אוסטאופורוזיס היא מחלה שקטה, אבל לא גזירת גורל. השקעה בעצמות מתחילה כבר בצעירות, וממשיכה לאורך כל החיים. פעילות גופנית נושאת משקל ואימוני כוח, תרגילי שיווי משקל, תזונה עשירה בסידן, רמה תקינה של ויטמין די, הימנעות מעישון ובדיקה בזמן, הם המפתחות לעצמות חזקות. התייעצות עם רופא המשפחה היא הצעד הראשון והחשוב.
